Attenzione ai grassi animali

In questo numero parleremo del consumo di grassi. La prima caratteristica da considerare è il loro elevato apporto calorico. Questo aspetto non ci deve sorprendere, in quanto nel mondo animale i grassi sono un sistema di accumulo di energia. Nei momenti di abbondanza nel mondo animale si accumulano grassi che serviranno poi per sopravvivere nei momenti di carestia, di solito nella stagione invernale. Nel corso della storia l’uomo ha inventato metodi per conservare l’energia degli alimenti al di fuori del proprio organismo: la salatura, l’essicazione, la conservazione con zuccheri ed in tempi più recenti la conservazione con il freddo (congelatori e frigoriferi).
L’uomo, oggi, non avrebbe motivi per accumulare grassi nel proprio corpo! Tornando agli alimenti grassi, se è vero che è necessario mangiare un’ampia varietà di cibo (ma non in grandi quantità), è anche vero che nella piramide per una alimentazione sana (nella foto) i grassi occupano la parte medioalta della piramide, e quindi il loro consumo deve essere saltuario. I grassi sono tutti uguali? In realtà no, potendoli dividere in grassi di origine animale e vegetale. Quando un alimento grasso ha origine nel mondo animale (es. lardo, pancetta etc.) è composto da grassi detti saturi e contiene colesterolo. Una dieta ricca di grassi saturi e colesterolo è associata ad un rischio elevato per malattie cardiovascolari come l’infarto miocardico e l’ictus.
Fra gli esami del sangue, trigliceridi e colesterolo sono i più noti indicatori di una dieta sbilanciata nei confronti dei grassi (ma non solo!). Pochi sanno che un terzo degli europei ha i trigliceridi troppo alti. Il 70% degli individui di età superiore ai 65 anni ha il colesterolo elevato e in un caso su due non si cura a sufficienza. Il colesterolo è suddiviso in colesterolo Hdl (quello buono) e Ldl (quello “cattivo”). Le linee guida se-gnalano che il colesterolo “cattivo”, è ancora il sorvegliato speciale numero uno.
Cambiano però le soglie di riferimento e secondo le nuove linee guida il colesterolo Ldl non dovrebbe superare i 70 mg/dl in chi è ad altissimo rischio, ad esempio perché è iperteso, diabetico o ha già avuto un infarto; soglia aumentata a 100 mg/dl per chi è a rischio cardiovascolare alto, limite a 115 mg/dl per chi è a rischio moderato. Quindi un anziano con colesterolo Ldl elevato (normalmente ben segnalato dal laboratorio), dovrà diminuire i cibi di origine animale, soprattutto se grassi.
Se l’anziano è anche iperteso e/o diabetico l’attenzione sul livello di Colesterolo dovrà essere ancora maggiore. In uno dei prossimi articoli tratteremo anche il tema del sale e del suo legame con l’ipertensione, ma fin da ora ci preme ricordare che alcuni alimenti molto grassi come generalmente i salumi, benchè molto buoni dal punto di vista organolettico, se assunti frequentemente possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari attraverso due meccanismi, con l’aumento di colesterolo e trigliceridi e con l’azione sinergica sulla pressione arteriosa.
I grassi di origine vegetale non contengono colesterolo, ma la corrispondente molecola del mondo vegetale, il fitosterolo, che non ha effetti negativi sulla salute umana. Inoltre, gli oli vegetali sono, al contrario dei grassi animali, “polinsaturi”. Il fitosterolo e gli oli vegetali sono in grado di diminuire il colesterolo. Inoltre, questi oli possono essere arricchiti con importanti vitamine liposolubili. Gli oli vegetali, partendo dal nostro prezioso olio di oliva extravergine, sono ottenuti per semplice spremitura meccanica senza alcuna correzione chimca dell’acidità naturale. Le caratteristiche di palatabilità dell’olio di oliva sono ben note fin dall’antichità e sono uno dei cardini principali della dieta mediterranea.
Noi italiani di Germania dovremmo essere gli ambasciatori delle buone abitudini dietetiche del sud dell’Europa, non a caso associate alla più alta aspettativa di vita. Tuttavia anche dell’olio di oliva non bisogna abusare, in quanto rimane comunque un alimento molto calorico. Esistono altri oli, prodotti da semi (girasole, mais etc). Questi oli sono ugualmente molto ricchi dei benefici grassi “polinsaturi”, tuttavia non sono prodotti per semplice spremitura ma devono essere distillati con dei solventi chimici, che poi vengono rimossi nella seconda fase della lavorazione.
È quindi nostra opinione che pur avendo delle buone caratteristiche, tali oli non sono superiori all’olio di oliva extravergine soprattutto per un utilizzo diretto quale condimento. Una dieta molto energetica, sbilanciata rispetto al fabbisogno calorico del soggetto, soprattutto se sedentario, porta tipicamente ad obesità. L’obesità maschile e femminile sono tipicamente differenti, in quanto l’uomo tende a distribuire l’adipe soprattutto a livello addominale, la donna sui fianchi.
Non deve quindi sorprendere che un altro tipico indicatore di rischio di malattie cardiovascolari può essere misurato con il metro del sarto: la circonferenza addominale. Una circonferenza addominale superiore a 90 cm è considerata dai cardiologi come un importante fattore di rischio. Provate a misurare la vostra circonferenza addominale: se misura più di 90 cm, avete un motivo in più per ascoltare il vostro medico che vi invita a portare più attenzione al vostro stile di vita.
Qual è la dieta migliore di un anziano dal punto di vista “grassi”? In primo luogo occorre ridurre l’apporto di alimenti di origine animale: burro, formaggi, uova, creme, gelati, salumi, carne in generale (soprattutto se grassa). Inoltre, occorre porre particolare attenzione ai metodi di cottura (ovviamente la frittura è la meno indicata, al forno o bollita migliore), e ai condimenti. In Germania è abitudine aggiungere creme ipercaloriche e grasse per arricchire il gusto degli alimenti (esempio la salsa verde di Francoforte per il bollito).
È diffuso malvezzo aggiungere creme ricche di colesterolo anche a piatti originariamente salutari come l’insalata: evitate queste cattive abitudini: i sapori della natura non devono essere coperti da salse che trasformano tutti i piatti in qualcosa che sa di fast food. Normalmente queste pratiche, come anche l’uso antico di speziare gli alimenti, servono per coprire il gusto di alimenti di bassa qualità. Almeno una volta la settimana un salutare piatto di pesce dovrebbe sostituire la carne, avendo cura di evitare i prodotti della pesca più ricchi di colesterolo (esempio: gamberi). Infine vorremmo trattare anche l’argomento piatti pronti, spesso molto appetitosi ma anche non altrettanto salutari rispetto ai piatti preparati in casa con tanta cura partendo da prodotti freschi.
Questi ultimi sono da preferire in quanto non solo si evitano conservanti chimici normalmente aggiunti al cibo industriale, ma anche si controlla il contenuto di grassi, molto spesso saturi, e di sale di cui i cibi pronti abbondano. Un parallelo apporto di verdure verdi, soprattutto se crude o bollite, può aiutare a contenere l’apporto di grassi. Per un anziano con livello di colesterolo e trigliceridi oltre i limiti della norma, il farmaco non è mai la prima scelta. Le statine sono prescritte al fine di contrastare i livelli di colesterolo “cattivo” (Ldl) nel sangue e sono utili per il controllo delle dislipidemie dopo avere instaurato un regime dietetico salutare.
Inoltre, possono essere usati anche la niacina, gli inibitori dell’assorbimento del colesterolo e i farmaci che “sequestrano” la bile per espellerla meglio e non far rientrare in circolo il colesterolo che contiene. Per i pazienti che hanno i trigliceridi alti, spesso basta il controllo della dieta e del consumo di alcol; quando non è sufficiente, fibrati, niacina e acidi grassi omega-3 in associazione alle statine possono essere efficaci. Una buona prevenzione nasce da tavola, selezionando e preparando con cura gli alimenti che entrano nella dieta quotidiana si investe tempo nella nostra salute. Inoltre, preparare il pasto per la nostra famiglia è anche un modo molto concreto per dire a chi divide con noi la nostra vita quanto li amiamo. Nello scorso numero si faceva notare il consumo di calorie associato con l’attività “giardinaggio nell’orto”.
Qui in Germania è possibile affittare piccoli appezzamenti di terra per farci l’orto e il frutteto. È una sana attività che riempie il nostro tempo libero e produce alimenti sani e a km zero. Pensateci!