Una guida pratica per adottare buone abitudini alimentari
Una corretta alimentazione è la soluzione alla stragrande maggioranza dei problemi psicofisici dell’essere umano. Non fa eccezione quando si parla della calda stagione, dal momento che afa e alte temperature possono mettere a dura prova la resistenza dell’organismo. Le ondate di calore estivo, infatti, possono rappresentare un rischio per la salute soprattutto nei soggetti più fragili come anziani, bambini e donne in gravidanza. Di conseguenza, è molto importante garantire idratazione e nutrizione ottimali in questo periodo dell’anno. Benché in estate si sia più soggetti a inappetenza, è opportuno non saltare i pasti e integrare con la corretta alimentazione i nutrienti necessari per permettere all’organismo di lavorare bene. È sempre consigliato rispettare il numero e gli orari dei pasti, ma soprattutto è bene non saltare la prima colazione, il pasto più importante che fornisce il “carburante” per tutta la giornata
Bisogna consumare cinque porzioni di frutta e verdura di stagione. Anche lo yogurt, meglio se senza zuccheri, è un ottimo spuntino, come la frutta. Stesso discorso vale per la frutta secca che, però, deve esser consumata con moderazione perché apporta calorie.
L’importanza di una dieta corretta per il nostro stato di salute è cosa ormai nota. Si raccomanda l’assunzione giornaliera di 5 porzioni di frutta e verdura, possibilmente di 5 colori diversi, i colori della salute: Blu-viola; Verde; Bianco; Giallo-arancio; Rosso.
Gli alimenti appartenenti a queste diverse “categorie” vengono definiti “i 5 colori della salute” perché apportano al nostro organismo benefici diversi, che insieme si compensano e si completano, garantendoci un buon funzionamento di tutti i nostri organi. Ecco le caratteristiche della suddivisione di frutta e verdura per colori.
Rosso
Frutta e verdura di questo colore (pomodori, anguria, arancia rossa, ecc.) contengono due importanti antiossidanti:
• il Licopene, che aiuta a prevenire il tumore al seno, alle ovaie e alla prostata
• le Antocianine, che proteggono essenzialmente i nostri vasi sanguigni, arterie e vene.
Giallo-arancione
Carote, peperoni, arance, limoni, albicocche, melone, eccetera sono ricche di:
• Beta-carotene, un precursore della vitamina A, per cui interviene nel mantenimento di buone difese immunitarie, nella visione, nella prevenzione dei danni da radicali liberi
• di Flavonoidi, che invece proteggono il nostro apparato gastrointestinale.
Verde
Frutta e verdura come broccoli, kiwi, spinaci, carciofi, ecc., sono ricche in Clorofilla e Carotenoidi, i quali prevengono molti tipi di tumore e aiutano a mantenere una buona integrità del sistema nervoso.
Blu-viola
Ortaggi blu viola, come radicchio, ribes, ciliegie, frutti di bosco, sono ricche in Antocianine (vedi sopra) e Carotenoidi, per cui contribuiscono a prevenire le patologie dei vasi sanguigni, a prevenire l’invecchiamento cellulare, le patologie degenerative del sistema nervoso e diversi tipi di tumore.
Bianco
Aglio, cipolla, mela, funghi, ecc., contengono Flavonoidi associati alla protezione dai tumori e benefici sulla funzionalità polmonare, nonché alla salvaguardia della nostra massa ossea; contengono Allisolfuro, che favorisce la fluidità del sangue, proteggendo dalle trombosi, e altri composti chimici che ci proteggono dall’invecchiamento cellulare.
La parola d’ordine è “fantasia”, da seguire per cucinare i cibi anche rispettando i loro colori. La colorazione degli alimenti dipende, infatti, dalle sostanze antiossidanti che contengono, più sono vari i colori più completa è l’assunzione di vitamine, polifenoli eccetera.
L’olio d’oliva è il condimento preferibile perché ricco di sostanze antiossidanti ed è quindi consigliato con il caldo. Poiché l’organismo consuma meno energia, è necessario moderare le calorie ed evitare piatti elaborati e condimenti troppo grassi, così come è meglio scegliere una cottura che non alteri troppo l’apporto di minerali e vitamine, come la cottura al vapore.
Quando si mangia “al sacco” bisogna fare attenzione al giusto apporto di liquidi: evitare spuntini troppo zuccherati o salati, privilegiando i cibi freschi che sono più ricchi di acqua e facilmente digeribili.
Gelati e frullati possono essere un’alternativa “fresca” al pranzo, ma in questo caso devono essere inquadrati nell’ambito dell’apporto nutrizionale giornaliero.
Quando si soggiorna in vacanza è frequente pranzare e cenare fuori casa; pertanto, si consiglia di evitare di consumare dei pasti completi in entrambe le situazioni. Piuttosto è meglio scegliere piatti unici bilanciati, con abbinamenti come pasta e legumi o carne, pesce o uova con verdure.
La regola del consumo moderato di sale vale sempre: per garantire il giusto apporto giornaliero di iodio necessario affinché la tiroide funzioni correttamente, si consiglia il consumo di 5 g di sale iodato ogni giorno.
La conservazione degli alimenti deve rispettare la catena del freddo, ecco perché nei pic-nic bisogna dotarsi di una borsa termica. Se conservati troppo a lungo i cibi rischiano il decadimento nutrizionale e una contaminazione da microrganismi.
Bisogna bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno, evitando le bibite con troppi zuccheri, in particolare in estate quando il caldo fa aumentare la sudorazione e la traspirazione. Il giusto apporto di acqua è indicato soprattutto negli anziani per evitare la disidratazione.
