Una dieta idonea, prevenendo patologie croniche quali il diabete, è uno dei pilastri basilari per raggiungere una sana longevità, dando anni alla vita e, soprattutto, dando vita agli anni. Quindi, la dieta quotidiana è indissolubilmente legata alla qualità della vita in un’area essenziale: la conservazione della salute. Una dieta idonea e sana deve fornire: -Tutte le sostanze nutritive essenziali e non -Energia -Elementi antiossidanti Quindi una dieta deve essere: -Sufficiente: con le calorie e le sostanze nutritive necessarie -Armonica: con proporzione dei principi nutritivi -Adeguata: adattata alle condizioni individuali La conservazione della salute è una responsabilità personale, e l’educazione ad una nutrizione corretta inizia con l’infanzia, abituando il bambino a mangiare alimenti naturali in uno schema dietetico variato e bilanciato.
Non è comunque mai troppo tardi per cambiare la propria dieta: c’è sempre l’opportunità per migliorare le proprie abitudini di vita, anche durante la terza eta. La formazione e l’informazione sulle abitudini alimentari salutari sono sempre un investimento proficuo. La dieta dovrebbe essere la fonte di energia per tutte le attività giornaliere, e l’energia è normalmente espressa in calorie, oggi spesso riportata sulla confezione degli alimenti che acquistiamo (esempio: yogurt). Impariamo a leggere l’etichetta degli alimenti che compriamo!
La colazione dovrebbe essere il pasto più energetico della giornata per compiere le attività più importanti. La cena dovrebbe essere il pasto meno energetico della giornata perché dopo cena vengo fatte poche attività. La dieta dovrebbe considerare anche le calorie, a seconda delle condizioni individuali. In accordo con l’Organizzazione Mondiale della Sanità, l’obiettivo è quello di mantenere un “indice di massa corporea” fra 20 e 25. L’indice di massa corporea è ottenuto dal rapporto del peso in chilogrammi rispetto al quadrato dell’altezza in metri. Per facilitare l’autovalutazione rispetto a questo indice, si può fare riferimento alla figura sotto, dove si vede che per essere nell’area dell’indice di massa corporea ottimale, un uomo o una donna alta 160 cm dovrebbe avere un peso fra un minimo di circa 50 kg e un massimo di 65 kg.
Un peso fra i 65 e i 75 kg è nell’area del sovrappeso, un peso oltre i 75 kg nell’area dell’obesità, con aumento di rischio per diabete e malattie cardiovascolari. Al contrario, sotto i 50 kg si cade nell’area della denutrizione, esponendo l’anziano ad un maggior rischio di malattie, fra le quali le malattie infettive (esempio polmonite). L’apporto giornaliero di calorie deve essere bilanciato non solo alla massa corporea ma anche all’attività fisica. Una attività fisica modesta richiederà una minore quantità di calorie, mentre al contrario una attività fisica intensa dovrà essere bilanciata da un apporto calorico più elevato.
La tabella allegata riporta un esempio di consumo di calorie per attività fisica: Analizzando questa tabella si può vedere come attività molto semplici e comuni fra gli anziani come prendersi cura dei nipoti, curare il proprio giardino, fare le pulizie della casa o anche semplicemente passeggiare, comportino un significativo consumo calorico. Ovviamente attività piú faticose sono associate a consumi più elevati (esempio il nuoto).
Inoltre, il consumo calorico è in proporzione al peso corporeo, quindi un uomo di 70 kg consuma più calorie, a parità di attività fisica, di una donna di 50 kg. Fare attività fisica, anche da anziani, non solo mantiene in forma dal punto di vista muscolare, ma procura anche un sano appetito e facilita il mantenimento di un peso corporeo nei limiti raccomandati dalla Organizzazione Mondiale della Sanità. Infatti, dopo una bella passeggiata di un’ora si potrà soddisfare il crescente appetito con uno spuntino senza paura di incrementare la circonferenza addominale. Quando fa freddo l’organismo ha bisogno di una maggiore quantità di calorie per mantenere una temperatura corporea costante sui 37° C.
Al contrario, quando fa caldo occorre meno energia. Dobbiamo inoltre ricordare che, a differenza di un motore il quale, se rimane fermo, non consuma, l’organismo non si riposa mai: tutte le funzioni vitali, come ad esempio il battito del cuore o la respirazione, non cessano mai e quindi esiste sempre un consumo minimo di energia. Questo consumo viene definito metabolismo basale. È stato calcolato sperimentalmente che un anziano sano di 70 kg, in riposo assoluto e a digiuno, consuma in 24 ore circa 1500 kcal, mentre una donna della stessa età del peso di 50 kg consumerà circa 1150 kcal.
Per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero si parte perciò da questo valore minimo e si aggiungono poi le calorie necessarie per svolgere tutte le attività che l’individuo conduce nel corso della giornata. È comunque molto difficile determinare dei valori medi per fabbisogno calorico. L’argomento nutrizionale è molto complesso, e necessita di essere trattato in dettaglio. Nei prossimi mesi tratteremo altri aspetti importanti. Per concludere questa introduzione dedicate sopratutto all’apporto calorico, ricordo anche che: È necessario mangiare un’ampia varietà di cibo (ma non in grandi quantità). Occorre evitare un consumo eccessivo di grassi animali. È più salutare optare per il pesce poiché non ha grassi saturi che possono essere dannosi per le arterie. Mangiare abbastanza cibo ricco di carboidrati complessi, fibre, vitamine e minerali. Si deve perciò dare la preferenza a frutta, verdura, farine (pasta).
Il consumo di zucchero deve essere limitato: c’è già naturalmente nella frutta. Il vino deve essere bevuto con moderazione (1 bicchiere al giorno) e le bevande super alcoliche devono essere evitate. In conclusione, in qualche modo noi siamo quello che mangiamo e mangiare nel modo corretto si traduce in un investimento in termini di salute. In questo campo è sempre difficile correggere oggi gli errori di ieri, ma anche nella terza età è possibile migliorare la dieta quotidiana migliorando così la vita di domani.
